跑步与瘦腿?

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2018-12-07
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同学聚会,看到很久没见的小胖妞变成了长腿美女?心里是不是很难受?对啊,凭什么她能变成这样,而我却因为久坐办公室腿粗腚大的?不行,我得去减肥,我必须要瘦下来,不能落后了,我也要穿短裙,我也要化美美的妆!力量训练太难啦,胳膊没力气;游泳,又不好意思穿着泳衣与他人“坦诚相见”。这可怎么办,还是去健身房办卡,要不就买上双好鞋去跑步吧。这个简单,嗯,就这么定了!

这样的状况你应该遇见过吧,既然你点开了这篇文章,你多少这方面都是有需求的。来来来,今天咱们讲一下跑步和瘦腿。


先从咱们走路开始说起吧,以右脚为例。

在脚后跟触地的时候,是你的臀大肌开始发力变硬;

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在脚后跟落地,过度到脚底心落地时,你身体侧面的臀中肌更多的发力来稳定骨盆了,保证你的臀部不会左右晃甩动;

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过渡到前脚掌,要往前抬腿的时候,你的髂腰肌(主要)、阔筋膜张肌就开始发力了;

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脚趾接触地面,并准备离地的时候,你的臀大肌又开始发力。


再来说道跑步,也是同样的道理呀。


脚后跟先落地

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然后过渡到中部脚底心的外侧缘

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接着过渡到前脚掌内侧大脚趾球

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最后是五个脚趾抓地前蹬。

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双脚左右之间的宽度最好控制在5-10厘米之间。

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向前提大腿,小腿自然弯曲就好,不用刻意去发力。


肌肉讲的有点儿多,归结一下就是你的骨盆周围的肌肉要发力更多。而肌肉能否正常发力会受到骨骼排列的影响,也就是说,你的骨盆对于你的肌肉正常发力有影响。现在人们更多存在的是骨盆前倾的体态,在骨盆悬吊系统中,对于缓解骨盆前倾有效的肌肉是腹直肌和腘绳肌。所以知道为什么强调在你跑步的时候需要收腹了吧?腹肌对于你跑步是否会腿粗也有重要作用。下图是骨盆悬吊系统:

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从上面讲的,聪明的你应该已经发现了,就是没有强调太多大腿发力,小腿发力的事情,对吗?这个也就是为什么有的人会越跑腿越细,而有的人却是“法国长棍大腿”、“萝卜小腿”。

要想能够通过跑步快速的瘦腿减脂,锻炼刚才上面说到的肌肉,去感觉它们,让它们开始工作起来,能够帮助你事半功倍哦!要记住,磨刀不误砍柴工!


训练动作有很多,下面只是介绍一些,你也可以在网上搜索更适合你的动作,不过不能忘记一点,用心去感受呀!


1.     小碎步

收腹挺胸,身体往前倾,臀部往后往下坐。来后快速的抬起落下脚掌。

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2.     高抬腿

收腹挺胸,上身保持正直,双眼目视前方。将大腿抬到90度左右,最好能高于90。然后快速交替。

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3.     仰卧臀桥

仰卧垫上,双腿夹球,吸气臀部发力将身体向上抬起,呈一条直线。也可以更努力的将骨盆往上顶一些。缓慢下放,重复动作。

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4.     侧卧侧抬腿

侧卧垫上,双腿并拢,一手放在臀中肌上。先向上提髋,然后用手引导臀中肌将大腿抬起。高度可在0-30,30-最大角度,0-最大角度之间进行。

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5.     仰卧剪刀脚

仰卧垫上,双腿并拢,上身放松。呼气腹部收紧,双腿抬起。先打开双腿,然后再左右脚上下交替并拢。注意,一定要收紧腹部,要不然会腰痛哦。

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