让你重新拥有少女臀

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2013-11-29
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我们总在电视上看见很多明星产后身材依旧火辣,但是对我们大众而言,在产后这种火辣依旧的身材却不是很多。其实很多产后妈妈们臀部会出现肥胖下垂的情况,因为在生孩子时,骨盆会被撑大,再加上孕期臀部聚集了大量脂肪,屁股就容易变大,而且还会严重下垂。

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但是女明星们为了继续自己的美丽动人和继续自己的演艺生涯,会在备孕期、孕期以及产后做一系列的训练和康复,来和产后出现的问题say byebye,以及对产前的火辣身材say hello。那么下面,我们就臀部而言,来告诉产后的妈妈们,如何训练才能重新拥有少女臀呢?

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首先,我们先看一下臀部的解剖结构:

臀肌位于髋部,臀肌有浅层、中层和深层等三层。如果我们把臀部比作成一个鸡蛋的话,那么臀肌最浅层的肌肉——臀大肌就相当于鸡蛋壳;臀肌中层的肌肉臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌就相当于鸡蛋清;臀肌深层的肌肉臀小肌和闭孔外肌就相当于鸡蛋黄。

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臀大肌的作用体现在骨盆处于更大前倾角度的姿势时,如起跑、上坡、上楼梯时,臀大肌有着重要的作用,以避免身体向前倾斜。臀中肌、臀小肌是正常行走、跑动过程中保持骨盆侧向支撑稳定的重要肌肉。如果双侧臀中肌均无力,步行时上身左右摇摆,形如鸭子走路,又称鸭子式步态。

那么我们接下来就跟着我们的帅哥模特进入我们的小课堂,来给屏幕前的各位“准辣妈”讲一讲臀部该如何训练。

1. 臀桥

仰卧位,双手心向上平放在身体两侧或是放在胸口处,双脚尽量靠近臀部,两膝夹紧,双脚用力下压,背部、臀部、大腿后侧发力,把身体向上拱起,使髋部离开地面,腹部下压;依靠你的肩部和脚支撑身体,大腿和躯干保持在一条直线上;停留2一3秒;然后慢慢地回到开始,每组12次,每次3-5组。

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2、蚌势及加强

这个动作的双腿就像扇贝一样,一张一合,蚌式的名称也就由此而来。该动作侧卧位,双腿屈曲90度,踝关节紧贴,上腿膝关节缓慢抬起到最高,缓慢放下;加强为双腿膝关节上5cm为加上迷你带。这个动作作为激活、刺激臀中肌效果最好。

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3. 侧支撑抬腿

侧卧支撑位,下面腿屈曲90度,上面手叉腰,向上抬起臀部,上面腿伸直向上抬起,同时向后摆动10度,垂直下落,抬起;每组8次,每次3-5组。注意,做的时候躯干保持在一条线上,注意力集中,保证动作的规范性才会有所效果哦。

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4. 蟹步

这个动作因为像螃蟹一样横着移动,名字也由此而来。将迷你带套于双腿膝上5cm出处,双脚打开比肩稍宽,稍下蹲,侧向平行移动,每组8-10米,每次3-5组。如果您觉得做这个动作没什么难度的时候,可以将弹力带向下移,这样难度会增大一些。

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5.蛇形蟹步

这个动作与侧向的蟹步走可以说是兄弟了。将迷你带套于双腿膝上5cm出处,双脚打开比肩稍宽,稍下蹲,侧向平行移动,每组8-10米,每次3-5组。与蟹步走一样,如果难度不够大,可以将弹力带下移,但是要注意动作的规范性哦。

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   这些动作看似简单,其实做起来也是比较痛苦的。但是相信屏幕前的你们一定会克服训练时的种种困难,向着曾经的魔鬼身材大步迈进。在训练时如果有任何问题可以随时评论,我们会定期的与您进行沟通的。期待着新一代的辣妈们重出江湖! 


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