这么着急跑干嘛

429
2018-12-07
分享到:

从前有两个樵夫A和B。A每天早出晚归,使劲浑身力气工作,中午不休息,晚上背六捆柴;B每天晚出发一会儿,中午休息,晚上背九捆柴。A很困惑,就问B:“我一直很努力地工作,连休息的时间也没有。为什么你砍的比我还多又快呢?”B笑着说:“砍柴除了技术和力气,更重要的是我们手里的斧头。我经常磨刀,刀锋锋利,所砍的柴当然比较多,而你从来都不磨刀,虽然费的力气可能比我还多,但是斧头却越来越钝,砍的柴当然就少啊。”

在工作和生活中,这样埋头努力的人也不少,可是如果你不去总结,不去反思,也只是低效或者是无效努力,感动了苍天大地你自己,却没有多少机会财富光顾你。跑步也是这样啊,咱们学习跑步的技巧,怎么呼吸,怎么健康的跑不受伤,咱们有昂扬的斗志想要达到什么什么的目标,但是有多少人在跑步开始前好好做过热身运动呢?

热身么,活动咱们的关节,增加肌肉的温度,促进血液的循环,让身体准备好去跑步。没有热身的跑步就像用钝刀去砍柴,付出多,收益少,受伤的风险还大。不划算哦!那咱们要怎么做热身运动呢?先从跑步中涉及到的关节活动度说起吧。

涉及到的关节和各关节能做的动作及幅度如下表:

 

部位

能做的活动

活动的幅度

屈曲

伸展

外展

内收

旋外

旋内

水平外展

水平内收

0-180

0-45

0-170

0-45

0-90

0-90

屈曲

伸展

旋前

旋后

0-150

0-10

0-70

0-80

屈曲

伸展

桡侧侧偏

尺侧侧偏

0-80

0-70

0-20

0-30

屈曲

伸展

外展

内收

旋外

旋内

水平外展

水平内收

0-125

0-30

0-45

0-30

0-60

0-40

屈曲

伸展

旋外(屈膝90时)

旋内(屈膝90时)

0-140

0-10

0-30

0-15

跖屈

背屈

外翻

内翻

0-45

0-20

比较两侧

比较两侧

注意


因为都会有个体差异,所以这些数据并不是标准,只是给你提供一个参考。在活动时,只要在自己的活动范围内,且无痛就是OK的。


 


你列个那么多看的懂汉字不知道意思的表格是什么意思?WTF!

别着急,各个部位的活动形式如下:


一、肩:

1屈伸

显示屏基础知识



2外展内收

显示屏基础知识





3水平外展水平内收

显示屏基础知识



4旋外旋内

显示屏基础知识



二、肘

5屈曲伸展

显示屏基础知识



6旋前旋后

显示屏基础知识


三、腕

7屈曲伸展

显示屏基础知识



8桡侧侧偏尺侧侧偏

显示屏基础知识



四、髋

9屈曲伸展

显示屏基础知识


10旋外旋内

显示屏基础知识


11外展内收

显示屏基础知识


12水平内收水平外展

显示屏基础知识



五、膝

13屈曲伸展

显示屏基础知识



14旋外旋内(屈膝90时)

显示屏基础知识



六、踝

15跖屈背屈

显示屏基础知识


16内翻外翻

显示屏基础知识



是不是觉得很奇怪为什么咱们热身还要学习这些关节活动度?

因为,你知道了关节的活动度,就可以自由发挥创造属于你的热身动作了啊!总是和别人做一样的,或者在错误的轨迹上做着热身动作,这样真的好吗?


那我热身该遵守什么样的原则吗?

你可以单独活动你的上肢,也就是肩肘腕;单独活动下肢,你的髋膝踝。

你也可以上肢下肢一块儿动,做一些全身性复合动作。


下面是一些提供参考的热身动作,

1原地前蹬

显示屏基础知识

如图所示,双脚一前一后,后脚脚尖点地。弯曲后腿的膝盖部分,上半身尽量保持挺直,后将后退的膝盖向后用力将膝盖伸直。此动作的目的在于活动髋、膝、踝关节,同时对小腿后侧肌肉,大腿后侧肌肉以及臀部肌肉进行刺激。


2原地小蹬腿

显示屏基础知识

这个动作,将大腿向前抬起30度就OK,脚踝部分可以配合上足背屈和足跖屈。手臂部分也可以进行其他动作的配合。主要目的是练习髋屈肌以及小腿前外侧肌肉。



3原地大蹬腿

显示屏基础知识

将大腿向前抬起90度以上,如果抬不了,到自己的最大且不会产生不适的角度就好。身体配合上旋转,对咱们螺旋线上的肌肉进行热身训练。



4一起动起来

显示屏基础知识

对髋关节和肩关节的旋内旋外能力进行训练,也会带到肘部的旋前旋后。谁说跑步前就只有无聊的手腕脚腕旋转运动。发挥你的想象力,把欢乐带进健身中。这里只是抛砖引玉,其实还有很多搞笑的动作没有发出来,期待你的创新呀,找到属于你且适合你的热身动作,为更高效的跑步添一捆柴。 


相关新闻:
2019 - 07 - 11
点击次数: 52
脊柱侧弯康复训练不是一蹴而就就能看到效果的,而有经验又有自己独特方法的康复训练机构就会总结一套属于自己特色化的实践经验和训练方法,并在发展中结合多种多样的方式为患者提供周到细致的服务,而每种服务方式的特点和优势也各有各的好处和不同。一、面对面服务方式脊柱侧弯康复训练中心采用面对面的服务方式,这样的服务方式是针对有时间有精力的而且又对自己病情有一定了解的人群,面对面服务方式的好处可以使患者及时了解康...
2019 - 07 - 11
点击次数: 40
康复中心对于许多患者和有着生活常识的客户来说是不陌生的词汇,对于有着慢性疾病的患者康复中心的修复是相当有必要的,而北京运动康复中心找哪家好就需要客户根据自身消费能力进行方便的选择。那么在这种方便状态下选择北京运动康复中心的好处有哪些?一、能够保持患者良好的心态运动能使人类心态恢复正常激素水平,而康复运动在对患者的心理建设重塑中更是能锦上添花提高激素分泌,因为康复的过程本身就是患者身体健康状况慢慢回...
2019 - 07 - 11
点击次数: 43
在一系列的康复中心抉择中服务态度一般是客户选择的基准和目的,服务好的北京运动康复中心拥有着更好的工作人员和工作状态,同时也有着比较优秀的价格服务选项供客户选择。那么在这种选项范围中选择北京运动康复中心可以从哪些方面入手?一、选择能为客户量身打造康复计划的中心量身定制不同的康复计划是客户选择康复中心的基本原因,每一位患者自身条件不同因此北京运动康复中心能根据特点指定更有效的方案,所以客户在选择康复中...
2019 - 06 - 20
点击次数: 40
选择脊柱侧弯康复训练机构要看是否具备专业性训练和综合实力的能力,那么市场上口碑好取得一定成绩的脊柱侧弯康复训练中心也是有稳定客户群和用户体验基础的,因为客户的需求和良好体验也是对脊柱侧弯康复训练的一种反馈机制,选择脊柱侧弯康复训练中心还要看专业人员的专业素质和技术是否过硬。一、专业素质复合标准脊柱侧弯康复训练中心的受众体用户在经受身体折磨的过程中也一定选择过很多治疗方法,那么只有专业素养很高的指导...
北京森霄诺臻体育科技有限公司
联系方式:15001200163
联系地址:北京市朝阳区北四环东路108号千鹤家园乙5号楼601
联系地址:北京市朝阳区红军营南路傲城融富中心B座1004

关注我们 · 一起探索未来
Copyright ©2018 - 2019北京森霄诺臻体育科技有限公司
犀牛云提供企业云服务