这么着急跑干嘛

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2018-12-07
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从前有两个樵夫A和B。A每天早出晚归,使劲浑身力气工作,中午不休息,晚上背六捆柴;B每天晚出发一会儿,中午休息,晚上背九捆柴。A很困惑,就问B:“我一直很努力地工作,连休息的时间也没有。为什么你砍的比我还多又快呢?”B笑着说:“砍柴除了技术和力气,更重要的是我们手里的斧头。我经常磨刀,刀锋锋利,所砍的柴当然比较多,而你从来都不磨刀,虽然费的力气可能比我还多,但是斧头却越来越钝,砍的柴当然就少啊。”

在工作和生活中,这样埋头努力的人也不少,可是如果你不去总结,不去反思,也只是低效或者是无效努力,感动了苍天大地你自己,却没有多少机会财富光顾你。跑步也是这样啊,咱们学习跑步的技巧,怎么呼吸,怎么健康的跑不受伤,咱们有昂扬的斗志想要达到什么什么的目标,但是有多少人在跑步开始前好好做过热身运动呢?

热身么,活动咱们的关节,增加肌肉的温度,促进血液的循环,让身体准备好去跑步。没有热身的跑步就像用钝刀去砍柴,付出多,收益少,受伤的风险还大。不划算哦!那咱们要怎么做热身运动呢?先从跑步中涉及到的关节活动度说起吧。

涉及到的关节和各关节能做的动作及幅度如下表:

 

部位

能做的活动

活动的幅度

屈曲

伸展

外展

内收

旋外

旋内

水平外展

水平内收

0-180

0-45

0-170

0-45

0-90

0-90

屈曲

伸展

旋前

旋后

0-150

0-10

0-70

0-80

屈曲

伸展

桡侧侧偏

尺侧侧偏

0-80

0-70

0-20

0-30

屈曲

伸展

外展

内收

旋外

旋内

水平外展

水平内收

0-125

0-30

0-45

0-30

0-60

0-40

屈曲

伸展

旋外(屈膝90时)

旋内(屈膝90时)

0-140

0-10

0-30

0-15

跖屈

背屈

外翻

内翻

0-45

0-20

比较两侧

比较两侧

注意


因为都会有个体差异,所以这些数据并不是标准,只是给你提供一个参考。在活动时,只要在自己的活动范围内,且无痛就是OK的。


 


你列个那么多看的懂汉字不知道意思的表格是什么意思?WTF!

别着急,各个部位的活动形式如下:


一、肩:

1屈伸

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2外展内收

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3水平外展水平内收

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4旋外旋内

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二、肘

5屈曲伸展

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6旋前旋后

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三、腕

7屈曲伸展

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8桡侧侧偏尺侧侧偏

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四、髋

9屈曲伸展

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10旋外旋内

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11外展内收

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12水平内收水平外展

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五、膝

13屈曲伸展

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14旋外旋内(屈膝90时)

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六、踝

15跖屈背屈

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16内翻外翻

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是不是觉得很奇怪为什么咱们热身还要学习这些关节活动度?

因为,你知道了关节的活动度,就可以自由发挥创造属于你的热身动作了啊!总是和别人做一样的,或者在错误的轨迹上做着热身动作,这样真的好吗?


那我热身该遵守什么样的原则吗?

你可以单独活动你的上肢,也就是肩肘腕;单独活动下肢,你的髋膝踝。

你也可以上肢下肢一块儿动,做一些全身性复合动作。


下面是一些提供参考的热身动作,

1原地前蹬

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如图所示,双脚一前一后,后脚脚尖点地。弯曲后腿的膝盖部分,上半身尽量保持挺直,后将后退的膝盖向后用力将膝盖伸直。此动作的目的在于活动髋、膝、踝关节,同时对小腿后侧肌肉,大腿后侧肌肉以及臀部肌肉进行刺激。


2原地小蹬腿

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这个动作,将大腿向前抬起30度就OK,脚踝部分可以配合上足背屈和足跖屈。手臂部分也可以进行其他动作的配合。主要目的是练习髋屈肌以及小腿前外侧肌肉。



3原地大蹬腿

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将大腿向前抬起90度以上,如果抬不了,到自己的最大且不会产生不适的角度就好。身体配合上旋转,对咱们螺旋线上的肌肉进行热身训练。



4一起动起来

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对髋关节和肩关节的旋内旋外能力进行训练,也会带到肘部的旋前旋后。谁说跑步前就只有无聊的手腕脚腕旋转运动。发挥你的想象力,把欢乐带进健身中。这里只是抛砖引玉,其实还有很多搞笑的动作没有发出来,期待你的创新呀,找到属于你且适合你的热身动作,为更高效的跑步添一捆柴。 


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