平板支撑or腰椎粉碎机?

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2013-11-29
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 这个周六的下午,某公司在北京组织了一个平板支撑大赛,号称能撑够5分钟给500RMB,撑够10分钟给1000RMB,瞬间引来了不少围观。在短短几个小时的时间里,就有几百个人报了名。虽然最后由于该公司的组织原因许多人未能如愿参加,但是平板支撑的火爆程度可见一斑。 在最近的几年时间里,出现了许多有关平板支撑的比赛项目,唯一比拼的要点就是—时间。简单来说,就是不论你的动作如何,只要你可以保证双肘和双脚四点触地,尽可能撑得时间越久越好。甚至还有“平板支撑世界杯”的专题报道,我国的一个特警战士毛卫东,用时8小时01分的“非人类成绩”夺得了平板支撑的世界冠军,打破了人类平板支撑的吉尼斯世界纪录。

平板支撑or腰椎粉碎机?

那么,平板支撑的时间真的是越久越好么?怎样才能算是一个标准的平板支撑动作呢?

 首先,我们先来看一看这次平板支撑比赛中选手们的动作:有这样的。


平板支撑or腰椎粉碎机?

还有这样的。。。

平板支撑or腰椎粉碎机?

毕竟都是“世界级”选手,但是,基本所有的选手都出现了常见的问题—就是塌腰完成动作,由于这次比赛的时间很长,人体的肌肉工作是不可能完成超长时间较大强度的静力性动作的,只能依靠骨骼的相互排列进行骨性支撑,那么此时已经不是在比拼肌肉耐力和力量了,而是比拼谁的骨骼更硬了。那么,此时,这个动作已然不能称为平板支撑了,而应该叫做“腰椎粉碎机”。

平板支撑or腰椎粉碎机?   

标准的平板支撑动作,主要想强化的部位是我们的腰腹区域深层小肌群的稳定性,起到保护脊柱的作用;对于全身而言,参与的肌肉较多,是一个很好的全身性练习动作;占用的场地较少,可以随时随地的进行。

 然而,往往由于大家对这个动作的标准不是很清楚,容易出现许多问题:1.塌腰+抬头

由于腰腹力量较差,腰部下沉,导致腰部形成了向下的一个曲度,此时腰椎的受力会增大很多,那么引起腰椎问题的风险和腰椎损伤的概率就会增大;塌腰时自然地会出现抬头姿势,过分的使用了颈部后侧的肌肉,长时间的支撑会使得颈部的肌群过度发力而引起酸疼。

平板支撑or腰椎粉碎机?

 2.撅屁股


   这个动作也是由于腹部无力造成的,向上抬起是一种偷懒的做法,这样可以减小肩部、腹部的受力,此姿势无法真正的练习到腰腹部的肌肉力量和耐力。平板支撑or腰椎粉碎机?

3.弓背+含胸

由于现代人老是含胸驼背的姿势,所以久而久之胸椎的灵活性就慢慢地下降了,胸椎失去了正常的生理曲度,导致在做平板支撑时也出现了这种情况,进而还会影响到动作时的呼吸效率。呼吸如果不畅,那么容易出现明显的憋气和动作的不良。

平板支撑or腰椎粉碎机?

 

正确的平板支撑动作应该是什么样的呢?

  首先,俯卧在垫上,双肘分开与肩同宽,双腿并拢脚尖点地。接着,撑起身体,保持腰部与地面尽可能接近平行,骨盆不要发生左右侧的旋转。上臂与地面呈90度角,臀部收紧,双腿伸直,颈部自然放松,眼睛看向前下方的位置。保持正常的浅、慢呼吸,不要憋气,全身均匀发力。

平板支撑or腰椎粉碎机?

另外,进行平板支撑的动作时,需要循序渐进、从易到难,千万不可以一口气吃成胖子,动作一旦发现变形时应当立即停止,不要咬牙扛着。时间尽量控制在5分钟以内,因为太长时间的支撑时,其实肌肉慢慢地就会开始疲劳,反而骨性支撑的程度会逐渐增大,那么,这个动作就失去了它本来的意义了。有腰椎间盘问题的朋友,需根据病情的轻重再确定是否可以进行该动作,以防病情加重。


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