搭配好了营养才均衡

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2018-12-03
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看见一个人好瘦,咱们有时候第一反应会是:可怜的孩子,别给营养不良了吧?

看见一个人比较丰满富态的时候,咱们直觉上肯定会认为这个人营养过剩,不会把营养不良跟TA牵扯到一块儿。

搭配好了营养才均衡


其实,胖的人也容易营养不良。就比如有的人你看他臀肌很丰满,但是当你触诊他的臀中肌并训练时,那边的力量弱的惨不忍睹。

搭配好了营养才均衡


跑步也一样啊,你只是一味的慢跑,不给慢跑加点儿料,那你的肌肉也会营养不良。为什么这么说呢,肌肉由不同特点的纤维组成,想要最有效的训练到这些肌纤维,让他们比较有效的成长,我们就需要不同的训练方式。下面表格简单罗列的是咱们各组肌纤维以及特点:


肌纤维

慢肌纤维

快肌纤维

中间肌纤维

收缩速度

最慢

最快

比慢肌更快、更有力,不如快肌有力。

能量来源

脂肪酸

葡萄糖


供氧能力

一般

供能能力

一般

作用

确保氧气和能量的稳定提供,在长距离有氧跑中有着突出贡献。

在短跑过程中帮助你快速有力的收缩使你能够快速前进。

与慢肌在配速慢、距离长的跑步中一起工作;

与快肌在快速、距离短的跑步中一起工作。


由此可以看出,如果每次都只是单纯的进行慢跑,没有在中间进行一个间歇变速跑来混合训练,这样对于肌肉能力的长期发展并没有太大的效果。


接下来介绍几种不同的训练方式:


长距离跑

目的:是为了增强耐力。

强度:整个过程的话应该是比较轻松地,你能够比较自如的去讲话,结束时会有一些疲惫。呼吸节奏的话,用数字5,也就是3步吸气,2步呼气。

补充:这个过程中留意你呼吸的深度和频率;可以通过改变速度来让自己的强度维持在适中的水平。

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轻松跑

目的:是为了让血液流动、让肌肉稍微运动起来,主要是休息和恢复。

强度:可以是完全不跑,也可以是轻松地跑步20-40分钟。跑步中还是跑步后,都不应该有疲惫的感觉。

补充:运动会使肌肉和骨骼出现损耗,身体会对这些损耗进行修复,让它们变得更强壮!但是,这需要时间。如果每天都跑的很快很远,再加上工作休息饮食等因素的影响,你的身体无法完成必要的修复。这样不仅增加了受伤的风险,还会降低你的训练质量。

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跑坡

目的:加强腿部肌肉力量,能够适应不同地形的需求。

强度:你的呼吸开始加深,不过还能说话,但是却没有前面两种轻松。

补充:在下坡过程中去感受身体的状况,调整自己的呼吸深度和呼吸频率。

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间歇跑

目的:将平路与斜坡、快跑与慢跑结合,锻炼快肌、慢肌和中间肌纤维,让它们能够更有效率的协同工作。

强度:这时3步一吸,2步一呼和2步一吸,1步一呼的交替使用就很关键了。

补充:呼吸的频率和深度根据不同地形,以及自身具体情况进行调整。

搭配好了营养才均衡


节奏跑

目的:学习在更长的时间里维持舒适的高强度。

强度:假如你要跑30分钟,使用的都是3步一吸,2步一呼。前10分钟时,呼吸的深度浅一些。中间10分钟时,呼吸的深度增加。最后10分钟时,呼吸深度变浅。

补充:在来回交替的过程中改善你的专注力,对身体的感知能力以及维持速度的能力。

搭配好了营养才均衡



如果你想要看到更多的成果,想要更多的成就感,那就不要总是每天用差不多的强度,花差不多的时间跑差不多的路。在每个礼拜,你都需要对距离、配速和地形这些因素进行调整。不断挑战你的肌肉,改善肌肉的能力。这对你的健康,其实有好处。

但是最重要的一点不要忘记,一定要时刻关注自己的呼吸!陪你到最后的是它!


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