女性生理期运动饮食方案

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2018-12-07
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女性朋友们可以回忆一下,是否总是到每月某个固定时段,就会特别容易疲劳,心情也会变坏,食量猛增?其实这是身体里的激素在作怪。激素不仅影响着情绪,而且对运动健身也会产生重要的影响。道理很简单,当身体状况较好的时候运动计划就比较容易完成,反之则事倍功半。

女性生理期运动饮食方案

根据医学研究根据生理期的激素水平变化,把整个生理周期分为四个阶段,根据每个阶段的激素水平来调整运动饮食计划,不仅可以加速有效健身的效果,同时还能促进体内激素的正常分泌。若是能有效地利用生理期规律,就可以让运动达到事半功倍的效果。根据经期出现的生理变化适当的调整饮食和运动方案,可以更好更高效的健身。


第一阶段:滞留期

时间:月经开始的第一个星期

生理表现:月经来临,由于身体黄体激素分泌下降,会出现疲劳,情绪低落、易怒等现象。同时身体免疫力会有所下降,有可能出现痛经。但是这种状况会在第4-7天自然消失。

运动方案:

①减少运动,控制在每周2个小时左右。

②不要进行节食或高强度运动。

可以选择轻缓的运动,入慢走、瑜伽和普拉提。(在做垫上运动时注意千万不要做“体位倒置”的动作)

饮食方案:

①  千万不要暴饮暴食,可以多吃一些铁元素多的食物以及一些大豆类植物蛋白。

②  忌生冷辛辣。

③  在这几天身体可能会轻微水肿,不能吃盐分太高的食物。多吃一些B族维生素食物,促进新陈代谢。


第二阶段:高峰期

时间:月经第7~14天

生理表现:一般女性在月经第二周后进入排卵期,雌性激素水平开始下降,孕酮激素开始上升。在雌性激素分泌最高峰的时段,体内的碳水化合物,脂肪,蛋白质会加快吸收和消耗。所以在排卵前一周左右的激素水平最高的阶段,可以加大运动量,这是一个月中身体状况最好的时间。

运动方案:

①运动频率可以保持每天或者隔天,保证这一周运动量在5个小时以上。

②适合加大有氧运动量和力量训练,迎接挑战。

饮食方案:

①减少高热量高脂肪食物摄入,增加蛋白质摄入。

②多吃一些利于消化的食物。

③多摄入膳食纤维,水果蔬菜类。

女性生理期运动饮食方案


第三阶段:平稳期

时间:月经后第14-21天

生理表现:在排卵期后的一周黄体激素分泌开始增加,皮肤状况会不太稳定,心情也会变得比较容易波动。

运动方案:

①继续保持上一阶段的运动量但是强度要降低一些。

②一定要注意适当休息。

饮食方案:

①为下一次月经来临做准备,增加铁和蛋白质的摄入。

②对吃高纤维食物,如蔬菜,水果,谷类。


第四阶段:过渡期

时间:月经后第21-28天

生理表现:孕酮激素分泌开始下降,后期容易疲劳。

运动方案:

①加大有氧运动量。整体运动时间开始减少到每周3-5个小时。

②加入做一些舒缓的运动,多进行拉伸。

饮食方案:

饮食以清淡,易消化为主。多摄入高蛋白类食物。

接下来又进入了第一阶段,如此循环。坚持锻炼健康身体。

女性生理期运动饮食方案


接下来又进入了第一阶段,如此循环。

坚持锻炼健康身体。


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